Fakta Tentang Diet Karbohidrat

Karbohidrat secara alami banyak terdapat pada biji-bijian, sayuran, buah, kacang-kacangan, dan susu. Karbohidrat ini disebut juga karbohidrat kompleks. Selain itu, ada pula karbohidrat rafinasi atau karbohidrat sederhana pada tepung terigu atau gula, yang digunakan dalam makanan olahan. Misalnya nasi putih, roti, pasta, keik, permen, minuman soda, atau minuman manis lainnya.

Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Penyakit

Karbohidrat digunakan tubuh sebagai sumber energi utama. Segera setelah dikonsumsi, karbohidrat akan dipecah menjadi gula dan diserap darah sebagai glukosa atau gula darah. Kemudian, tubuh akan mengeluarkan insulin, sehingga glukosa dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi. Glukosa yang tidak terpakai lalu disimpan di dalam hati, otot, atau sel lain yang juga bisa diubah menjadi lemak.

Hal inilah yang sebenarnya melatarbelakangi ide diet kabohidrat untuk menurunkan berat badan. Dengan menurunkan asupan glukosa, maka diharapkan tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi. Diet karbohidrat ini juga bahkan disebut lebih efektif menurunkan berat badan jangka pendek jika dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Yang tidak kalah penting yaitu manfaat diet karbohidrat untuk menurunkan trigliserida, yaitu partikel yang membawa lemak yang mengalir dalam darah. Diet karbohidrat juga sekaligus meningkatkan HDL yang juga dikenal sebagai kolesterol baik. Manfaat lain dari diet karbohidrat yaitu mencegah serta membantu memperbaiki gangguan metabolisme, diabetes, tekanan darah tinggi, serta penyakit kardiovaskular.

Namun, hindari penurunan asupan karbohidrat secara drastis. Asupan karbohidrat kurang dari 20 gram per hari tidak hanya akan membuat tubuh mulai memanfaatkan lemak sebagai sumber energi, tapi kemungkinan juga akan menimbulkan efek samping. Efek samping tersebut berupa sakit kepala, lemas, bau napas tidak sedap, sulit buang air besar, atau bahkan diare.

Porsi Diet Karbohidrat

Pada kondisi normal, asupan karbohidrat yang disarankan lebih dari setengah total kalori. Jika asupan 2.000 kalori per hari, maka porsi karbohidrat sekitar 900 – 1300 atau sebanyak 225 – 325 gram.

Lalu, berapa jumlah karbohidrat pada diet karbohidrat? Umumnya, karbohidrat dibatasi 60 – 130 gram yang mengandung 240 – 520 kalori. Asupan karbohidrat kurang dari 60 gram per hari, sudah tergolong sangat rendah.

Jika mengonsumsi makanan dalam kemasan, maka untuk mengetahui jumlah karbohidrat Anda dapat membaca label makanan. Selain itu, Anda dapat memperkirakan jumlah karbohidrat pada jenis makanan lain dengan mengetahui terlebih dahulu jenis makanan dan porsi karbohidrat di dalamnya.

Sebagai contoh, Anda dapat memperoleh asupan 15 gram karbohidrat dalam sepotong roti, ½ cangkir oatmeal, 1/3 cangkir nasi atau pasta, 4 – 6 potong biskuit kraker, atau ½ dari roti burger.

Selain itu, asupan karbohidrat 15 gram juga dapat diperoleh dari sekitar 1 cangkir susu kedelai, 100 gram buah segar, ½ cangkir buah dalam kemasan, ½ cangkir sayur yang mengandung tepung, 2/3 cangkir yogurt tanpa lemak, secangkir sup, sepotong kecil keik, ½ cangkir es krim, ¼ kentang goreng ukuran medium, serta satu sendok teh gula, madu, selai maupun sirup.

Untuk memperoleh manfaat diet karbohidrat optimal, tidak hanya dibutuhkan pembatasan asupan karbohidrat, namun juga jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Kacang-kacangan, sayur, buah, dan produk olahan susu rendah lemak bisa menjadi pilihan karbohidrat yang sehat. Sementara itu, karbohidrat sederhana seperti nasi putih, pasta, roti, dan permen manis disarankan dibatasi, bahkan dihindari.

Yang tidak kalah penting dalam diet karbohidrat yaitu asupan protein seperti ikan, ayam, daging, dan sayur. Studi menunjukkan, penurunan berat badan pada diet karbohidrat juga disebabkan lebih banyak asupan protein dan lemak yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Tidak hanya jenis asupan yang dapat memengaruhi diet Anda, tapi juga berapa kali Anda makan dalam sehari dapat memengaruhi kesehatan dan berat badan. Beberapa dokter mengatakan asupan lima kali sehari dengan jenis makanan tinggi serat dapat mempertahankan kesehatan pencernaan dan terhindar dari konstipasi (kesulitan buang air besar).

Anjuran makan lima kali sehari bisa jadi berdasarkan teori diet dengan membagi asupan setiap 3 jam selama sehari. Artinya tubuh tidak perlu menyimpan kalori karena akan diperbarui setiap 3 jam sekali, dengan kalori asupan terakhir lebih kecil dibandingkan asupan lain seharian.

Sebuah penelitian mengatakan mengonsumsi kedelai 2 jam sebelum waktu makan berikutnya dapat membantu munurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Hal ini karena kedelai memiliki kandungan karbohidrat yang tidak mudah dipecah sehingga kadar gula darah tidak melonjak naik. Makanan yang terdiri dari kedelai juga akan mengenyangkan lebih lama, sehingga porsi makan berikutnya akan lebih kecil. Keadaan ini dapat membuatberat badan turun dan terhindar dari obesitas.

Jika Anda tertarik melakukan diet karbohidrat, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli nutrisi. Sesuaikan diet karbohidrat Anda dengan kondisi kesehatan masing-masing.

Tips Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Rendah Karbohidrat

Karbohidrat adalah jenis nutrisi dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan dan minuman dalam bentuk tepung dan gula. Oleh karena itu, kelebihan karbohidrat sangat mungkin terjadi, terutama pada orang Indonesia yang sebagian besar mengonsumsi nasi sebagai makanan pokok. Diet rendah karbohidrat adalah pola makan yang membatasi asupan karbohidrat, atau menyesuaikannya dengan kebutuhan dan aktivitas harian Anda. Hal ini bermanfaat mempertahankan berat badan dan mencegah obesitas.

Pedoman utama melakukan diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat sendiri tidak memiliki definisi khusus, cukup mengurangi asupan karbohidrat dari biasanya. Pada umumnya, orang dewasa yang sehat dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 300 – 400 gram per hari. Saat menjalani diet, asupan karbohidrat dapat dikurangi setengahnya atau sekitar 150 – 200 gram.

Pengurangan karbohidrat harus disesuaikan dengan pola aktivitas, dan dilakukan secara perlahan dalam hitungan mingguan maupun bulanan. Hindari menurunkan asupan karbo terlalu banyak jika Anda aktif beraktivitas dengan intensitas yang cukup tinggi. Terlalu sedikit karbohidrat akan menurunkan metabolisme dan dapat menghilangkan massa otot. Penurunan asupan karbohidrat juga harus diimbangi dengan asupan protein dan serat yang mencukupi.

1. Apa yang sebaiknya dimakan jika ingin menjalani diet rendah karbohidrat?

Sebagian besar jumlah karbohidrat yang dikurangi sebaiknya diganti dengan mengonsumsi berbagai protein yang berasal dari daging, ikan, telur, serta kacang-kacangan. Untuk mempertahankan rasa kenyang, konsumsilah sayuran dan buah serta sumber lemak yang sehat dari olahan susu, minyak kelapa, dan mentega.

2. Apakah tetap boleh memakan nasi?

Nasi tetap dapat dikonsumsi karena tidak mengandung gluten, jadi hanya dikurangi jumlah asupannya. Selain nasi, beberapa jenis makanan yang memiliki kandungan karbohidrat yang cenderung sehat seperti kentang, ubi, oatmeal, dan berbagai kacang-kacangan juga dapat dikonsumsi untuk tetap menyediakan tenaga yang dibutuhkan.

Berbagai metode diet dengan asupan karbohidrat rendah

Berbagai metode diet juga menerapkan asupan karbohidrat yang lebih sedikit dan menggantinya dengan bahan makanan lain, di antaranya:

1. Diet paleo – jenis pola makan yang paling dekat dengan dasar diet rendah karbohidrat, karena menghindari berbagai gula dan tepung olahan. Paleo diet juga menghindari karbohidrat dari produk olahan susu dan gandum. Sehingga, jenis makanan yang dikonsumsi hanya daging, telur ikan dan makanan laut, sayur dan buah, serta umbi-umbian.

2. Diet Mediterania – merupakan jenis diet berdasarkan peradaban di Mediterania pada abad ke 20. Sama dengan dasar diet rendah lemak, hanya saja diet mediterania juga menerapkan pemilihan jenis makanan. Diet mediterania mengutamakan asupan sayuran dan buah serta sumber protein dari ikan dan telur. Juga membatasi asupan daging dan olahan susu yang lebih jarang. Diet mediterania juga menghindari asupan gula dan karbohidrat olahan sepenuhnya.

3. Diet rendah karbohidrat tinggi lemak– jenis diet yang cenderung seimbang karena tetap memakan berbagai sumber nutrisi. Kadar asupan karbohidrat dapat ditoleransi hingga 100 gram per hari dan disertai dengan jenis makanan ikan, daging, telur, sayuran dan buah. Hanya saja konsumsi lemak hanya dari daging dan olahan susu, serta menghindari lemak dari makanan yang digoreng.

4. Diet ketogenik– jenis diet yang bertujuan membuat tubuh mengalami kondisi ketosis di mana tubuh tidak menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan energi. Pola makan ini lebih menekankan pada jumlah protein dan lemak yang tinggi, serta jumlah karbohidrat yang sangat minim, yaitu kurang dari 50 gram per hari.

5. Diet Atkin– merupakan jenis diet dengan mengurangi kadar karbohidrat hingga hanya sekitar 20 gram per hari. Sebagai gantinya, tidak ada batasan yang pasti untuk mengonsumsi protein dan lemak. Diet Atkin memiliki beberapa fase dalam menurunkan asupan karbohidrat dan diganti secara perlahan dengan kacang, sayur, dan buah hingga akhirnya tubuh mulai terbiasa dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat. Diet Atkin juga dapat dilakukan oleh seorang vegetarian dengan konsumsi gluten, kacang kedelai, kacang, dan minyak dari tumbuhan.

6. Dietzero carb – dilakukan dengan cara tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Jenis pola makan ini juga hanya mengonsumsi makanan bersumber hewan. Tidak diketahui secara pasti efek dari pola makan ini, namun konsumsi dari bahan makanan tumbuhan yang rendah dapat menyebabkan defisiensi vitamin C dan serat.

Yang harus diperhatikan saat Anda menjalani diet rendah karbohidrat

Tujuan utama dari diet rendah karbohidrat adalah mengatur berat badan, namun terdapat beberapa hal yang mungkin dapat menghambat efek diet rendah karbohidrat. Oleh karena itu, akan sangat penting memperhatikan hal yang justru memicu kegemukan, seperti stress dan gangguan tidur. Beraktivitas fisik rutin juga diperlukan untuk mengatur metabolisme dan mencegah hilangnya massa otot saat melakukan diet.

Konsistensi perilaku makan juga berpengaruh terhadap efek pola makan ini. Perhatikan perilaku mengemil saat merasa lapar, karena memakan makanan terlalu sering dapat menghambat tubuh beradaptasi dengan pola makan rendah karbohidrat. Asupan karbohidrat yang terlalu sedikit tanpa adaptasi terlebih dahulu dapat menyebabkan yo-yo effect sehingga terjadi kenaikan berat badan yang lebih tinggi.

Mengurangi konsumsi lemak maupun karbohidrat adalah cara yang paling sering dilakukan bagi orang yang ingin menerapkan pola hidup sehat atau menurunkan berat badan. Lemak dan karbohidrat adalah nutrisi penting dalam membangun tubuh, namun jika berlebihan akan menjadi tidak sehat. Begitu juga jika tubuh kekurangan kedua nutrisi ini. Lalu manakah yang lebih sehat antara mengurangi konsumsi lemak atau karbohidrat?

Mekanisme konsumsi rendah lemak

Kebiasaan kita mengonsumsi makanan akan secara tidak langsung mempengaruhi bagaimana tubuh kita menyesuaikan penyimpanan dan kebutuhan energi. Wajar saja jika ada nutrisi yang kurang, tubuh memberikan respon seperti rasa lemas dan ingin makan lebih banyak, khususnya saat Anda menjalani pola makan rendah lemak atau populer dengan istilah ‘low-fat diet.’

Konsumsi rendah lemak artinya kita memotong jumlah asupan lemak dengan membatasi jumlah gram lemak dalam makanan. Kebutuhan asupan lemak setiap orang berbeda, karena setiap orang memiliki pola konsumsi dan keseimbangan nutrisi masing-masing. Contoh sederhananya adalah jika seseorang membutuhkan banyak vitamin A, dengan kurangnya konsumsi lemak maka tubuh juga akan mengalami keterbatasan untuk menyerap vitamin A dari makanan, yang merupakan vitamin larut lemak. Tidak hanya untuk menyerap vitamin A, lemak juga diperlukan untuk fungsi fisiologis tubuh yang lainnya.

Setidaknya untuk orang dewasa kecukupan lemak diperoleh dari 20-35% asupan harian. Jika konsumsi normal adalah 2000 kalori per hari, maka dibutuhkan sekitar 44 hingga 78 gram lemak per hari. Meskipun dengan mengurangi asupan lemak dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, hal ini tidak akan berlangsung lama dan tidak akan baik bagi kesehatan. Terlebih lagi jika Anda melakukan kesalahan dengan mengurangi lemak namun tetap mengonsumsi asupan tinggi karbohidrat. Selain itu, manfaat pola makan rendah lemak cenderung sedikit dan kurang konsisten, berbeda dengan pola makan rendah karbohidrat.

Kenapa lebih baik mengurangi asupan karbohidrat?

Mengurangi karbohidrat adalah salah satu strategi diet yang banyak dipakai. Cara ini tidak hanya efektif untuk menurunkan berat badan tetapi juga berdampak positif bagi kesehatan meski Anda sudah memiliki berat badan yang sehat. Karbohidrat adalah nutrisi yang banyak ditemukan di berbagai bahan makanan seperti tumbuhan, buah, dan susu. Karbohidrat juga terbagi menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat yang dikonsumsi akan mempengaruhi mekanismenya dalam tubuh serta bagaimana efeknya dalam kesehatan dan berat badan.

Karbohidrat sederhana adalah kelompok karbohidrat yang dengan mudah dipecah menjadi glukosa (gula). Karbohidrat ini terdapat di makanan seperti nasi, roti putih, pasta, aneka kue, permen dan berbagai minuman dengan bersoda dan pemanis. Berbeda karbohidrat kompleks yang pada umumnya berasal dari sayuran berserat jenis ini akan lebih sulit dipecah menjadi gula.

Karbohidrat sederhana akan lebih mudah dipecah dan diserap tubuh menjadi kalori dan meningkatkan kadar gula darah. Sedangkan karbohidrat kompleks akan lebih sulit dipecah dan memiliki efek yang sangat rendah pada kenaikan gula darah, sekaligus menghasilkan energi yang lebih tahan lama bagi tubuh. Sehingga, konsumsi karbohidrat sederhana akan lebih mudah memicu kegemukan dan kenaikan gula darah yang dapat menyebabkan defisiensi insulin dan menyebabkan diabetes.

Bagaimana cara menjalani diet rendah karbohidrat yang sehat?

Jika ingin menjalani diet rendah karbohidrat, fokuslah pada mengurangi asupan karbohidrat sederhana dengan mengurangi nasi dan gula pada minuman dan makanan. Selain itu, kurangilah konsumsi makanan olahan karena banyak mengandung karbohidrat dari tepung dan gula. Batas maksimal karbohidrat per hari adalah 130 gram atau setara dengan 520 kalori. Sebagai gantinya, perbanyaklah konsumsi protein yang bersumber dari daging merah dan daging putih, ikan, serta telur.

Jangan khawatir, tubuh kita masih dapat memenuhi kebutuhan kalori karena kabohidrat tetap dapat diperoleh dari berbagai makanan yang kita makan sehari-hari, kecuali jika Anda tidak memakan apapun dan membiarkan tubuh Anda kelaparan. Banyak penelitian yang menunjukkan kelebihan karbohidrat justru memicu penimbunan lemak yang signifikan dan menyebabkan obesitas, dibandingkan konsumsi lemak itu sendiri. Hal ini dikarenakan karbohidrat menghasilkan kalori yang lebih banyak dan jika tidak terpakai akan disimpan di lapisan lemak tubuh.

Baik lemak maupun karbohidrat adalah makronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh. Jika Anda hanya menginginkan penurunan berat badan, kedua jenis diet ini kalau dilakukan dengan konsisten dapat menurunkan berat badan. Namun pertimbangkan juga keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan efek kesehatan yang ditimbulkannya.

Mengurangi konsumsi lemak maupun karbohidrat adalah cara yang paling sering dilakukan bagi orang yang ingin menerapkan pola hidup sehat atau menurunkan berat badan. Lemak dan karbohidrat adalah nutrisi penting dalam membangun tubuh, namun jika berlebihan akan menjadi tidak sehat. Begitu juga jika tubuh kekurangan kedua nutrisi ini. Lalu manakah yang lebih sehat antara mengurangi konsumsi lemak atau karbohidrat?

Mekanisme konsumsi rendah lemak

Kebiasaan kita mengonsumsi makanan akan secara tidak langsung mempengaruhi bagaimana tubuh kita menyesuaikan penyimpanan dan kebutuhan energi. Wajar saja jika ada nutrisi yang kurang, tubuh memberikan respon seperti rasa lemas dan ingin makan lebih banyak, khususnya saat Anda menjalani pola makan rendah lemak atau populer dengan istilah ‘low-fat diet.’

Konsumsi rendah lemak artinya kita memotong jumlah asupan lemak dengan membatasi jumlah gram lemak dalam makanan. Kebutuhan asupan lemak setiap orang berbeda, karena setiap orang memiliki pola konsumsi dan keseimbangan nutrisi masing-masing. Contoh sederhananya adalah jika seseorang membutuhkan banyak vitamin A, dengan kurangnya konsumsi lemak maka tubuh juga akan mengalami keterbatasan untuk menyerap vitamin A dari makanan, yang merupakan vitamin larut lemak. Tidak hanya untuk menyerap vitamin A, lemak juga diperlukan untuk fungsi fisiologis tubuh yang lainnya.

Setidaknya untuk orang dewasa kecukupan lemak diperoleh dari 20-35% asupan harian. Jika konsumsi normal adalah 2000 kalori per hari, maka dibutuhkan sekitar 44 hingga 78 gram lemak per hari. Meskipun dengan mengurangi asupan lemak dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, hal ini tidak akan berlangsung lama dan tidak akan baik bagi kesehatan. Terlebih lagi jika Anda melakukan kesalahan dengan mengurangi lemak namun tetap mengonsumsi asupan tinggi karbohidrat. Selain itu, manfaat pola makan rendah lemak cenderung sedikit dan kurang konsisten, berbeda dengan pola makan rendah karbohidrat.

Kenapa lebih baik mengurangi asupan karbohidrat?

Mengurangi karbohidrat adalah salah satu strategi diet yang banyak dipakai. Cara ini tidak hanya efektif untuk menurunkan berat badan tetapi juga berdampak positif bagi kesehatan meski Anda sudah memiliki berat badan yang sehat. Karbohidrat adalah nutrisi yang banyak ditemukan di berbagai bahan makanan seperti tumbuhan, buah, dan susu. Karbohidrat juga terbagi menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat yang dikonsumsi akan mempengaruhi mekanismenya dalam tubuh serta bagaimana efeknya dalam kesehatan dan berat badan.

Karbohidrat sederhana adalah kelompok karbohidrat yang dengan mudah dipecah menjadi glukosa (gula). Karbohidrat ini terdapat di makanan seperti nasi, roti putih, pasta, aneka kue, permen dan berbagai minuman dengan bersoda dan pemanis. Berbeda karbohidrat kompleks yang pada umumnya berasal dari sayuran berserat jenis ini akan lebih sulit dipecah menjadi gula.

Karbohidrat sederhana akan lebih mudah dipecah dan diserap tubuh menjadi kalori dan meningkatkan kadar gula darah. Sedangkan karbohidrat kompleks akan lebih sulit dipecah dan memiliki efek yang sangat rendah pada kenaikan gula darah, sekaligus menghasilkan energi yang lebih tahan lama bagi tubuh. Sehingga, konsumsi karbohidrat sederhana akan lebih mudah memicu kegemukan dan kenaikan gula darah yang dapat menyebabkan defisiensi insulin dan menyebabkan diabetes.

Bagaimana cara menjalani diet rendah karbohidrat yang sehat?

Jika ingin menjalani diet rendah karbohidrat, fokuslah pada mengurangi asupan karbohidrat sederhana dengan mengurangi nasi dan gula pada minuman dan makanan. Selain itu, kurangilah konsumsi makanan olahan karena banyak mengandung karbohidrat dari tepung dan gula. Batas maksimal karbohidrat per hari adalah 130 gram atau setara dengan 520 kalori. Sebagai gantinya, perbanyaklah konsumsi protein yang bersumber dari daging merah dan daging putih, ikan, serta telur.

Jangan khawatir, tubuh kita masih dapat memenuhi kebutuhan kalori karena kabohidrat tetap dapat diperoleh dari berbagai makanan yang kita makan sehari-hari, kecuali jika Anda tidak memakan apapun dan membiarkan tubuh Anda kelaparan. Banyak penelitian yang menunjukkan kelebihan karbohidrat justru memicu penimbunan lemak yang signifikan dan menyebabkan obesitas, dibandingkan konsumsi lemak itu sendiri. Hal ini dikarenakan karbohidrat menghasilkan kalori yang lebih banyak dan jika tidak terpakai akan disimpan di lapisan lemak tubuh.

Baik lemak maupun karbohidrat adalah makronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh. Jika Anda hanya menginginkan penurunan berat badan, kedua jenis diet ini kalau dilakukan dengan konsisten dapat menurunkan berat badan. Namun pertimbangkan juga keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan efek kesehatan yang ditimbulkannya.